新手如何通过5K训练计划开始马拉松训练

长跑新手应该选择一个合适的距离开始训练。(5K)5公里的距离对于新手来讲,既有一定挑战性,又不至于无法完成,是一个比较好的入坑选择。

训练周期

一个完整的5K训练计划一般会持续5-10周,在这段时间里面,身体将逐步适应速度和距离的提升。

每周保持4到5天训练,每次坚持完成5公里。

每周保证2-3天休息,让身体得到恢复和提升,并补充能量应对下一个周期的训练。

训练方法

高、低强度结合的间歇训练可以整体提升身体速度和耐力,

推荐通过跑步机训练程序来进行训练,通过高、低强度结合,逐步提高身体素质。

如果是户外训练,可以混合快跑、慢跑和步行来进行训练。

训练前,先花几分钟时间进行热身,然后逐步提高速度开始训练。

训练提升

科学的5K训练计划,每周将逐步提升速度。

在跑步机训练中加入跑步机坡度变化,可以增加训练难度。

其他建议

如果感觉普通5K训练过于无聊,可以加入冲刺跑或爬坡跑,激发运动潜能。

如果有余力,可以在训练计划中加入力量训练,比如深蹲、平板支撑、仰卧起坐,尤其是核心力量训练,以增强爆发力和耐力。

无论是训练或是恢复,都应注意补充能量和水分。

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